精神健康：專家教你如何化焦慮為優勢？
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圖像加註文字，一提到焦慮人們總感覺是壞事
- Author, 特蕾西·丹尼斯-迪瓦裏（Tracy Dennis-Tiwary）
- Role, BBC Future
- 2022年11月27日
我兒子出生時患有先天性心臟病，像任何父母一樣，我感覺非常失落。他需要做心臟直視手術，我內心對未來的未知充滿了焦慮。我明白手術結果可能不好，但我也知道，如果我能給他提供最好的護理就有可能產生好的結果。
在這種時候，很難專注積極的一面。但我知道我可以化焦慮為精力。雖然未來的不可確定性，但我的行動卻可以影響結果。我的焦慮幫我正常運轉，否則可能會感到毫無希望。我認為可以把焦慮變成一種工具，讓它幫助我們應付生活帶來的各種挑戰。
然而，對許多人來說，焦慮可能令人感到窒息，並成為感覺糟糕的代名詞。
在我所成長的1980年代，壓力往往成為人們形容情感痛苦的簡稱， 例如，你婚禮計劃的如何了？哦，不錯啊，但我壓力很大；你的化療進展如何？壓力很大，但我還能對付。
今天，我們似乎生活在焦慮時代。谷歌搜索趨勢顯示，自從2004年以來，「焦慮」（anxiety）一詞的搜索頻率增長了300%。
人們感到焦慮，而且是有充足理由的。31％的美國人將在一生中經歷焦慮症，它從一般性焦慮症，到恐慌症以及社交恐懼症等，其中，社交恐懼症是最常見的類型。
除醫學診斷之外，焦慮一詞還似乎已經進入了我們的日常用語。它已經取代了壓力，成為我們形容感覺不適的首選替補詞 -- 比如，對做報告、相親、以及新工作感到焦慮。
這一詞已經無所不在，並融入其他含義，就像變形蟲一樣，涵蓋了從恐懼到期待等等。
很多時候，僅僅一使用它就能讓這些體驗變得具有負面含義，並賦之以威脅和不對勁的感覺。
然後，還有各種焦慮症，－ 它們是最常見的精神健康診斷，比抑鬱和成癮更普遍。全世界將有數億人會在其一生中某個時段被診斷患有焦慮症。這些疾病的發病率，尤其在年輕人當中，還會繼續增長，正像過去20多年以來一樣。
然而，已經有幾十種確認療法、30種不同抗焦慮藥、數百種優秀的自救書籍以及數千項嚴格的科學研究。但為什麼這些辦法在減少焦慮症問題方面都一敗塗地了呢？
正如我在《未來時態》（《Future Tense》）一書中提出的那樣，導致其失敗的一個原因是，包括我在內的精神健康專業人士過去無意中誤導了人們對焦慮本質的認識 － 這種誤解對我們有害。
我提出了一種新的，更有幫助和更有希望的方法來理解焦慮，並在21世紀中與之共存，那就是化焦慮為優勢。
像焦慮這樣的負面情緒長期以來一直口碑不佳，往好裏說是不理性，往壞裏說則是具有破壞性。
古羅馬詩人賀拉斯（Horace）兩千多年前就曾寫過，憤怒是一種短暫的瘋狂。
但在過去150年裏，從達爾文的《人類和動物情感的表達》開始，我們開始明白諸如憤怒、恐懼以及焦慮等情感實際上更具優勢，而不是更危險。
正像對生拇指（opposable thumb）和語言一樣，情感也是生存的工具。它們在數萬年的進化中得到錘煉和完善，以保護和確保人類能繁衍興旺。它們通過提供兩件事來達到這一目的：信息和凖備。
焦慮是關於未來不確定性的信息：可能會是壞消息，但也可能會發生好事。焦慮可能是等待你的新冠結果，可能是陽性也可能是陰性；或者期待與你老闆的艱難對話，結果也許很順利，也許徹底翻車。
但焦慮並非是關於確定的和眼下的威脅的信息 - 那是恐懼，就像距離你游泳只有幾米遠處突然看到鯊魚的鰭露出水面那樣。恐懼主要讓我們做好戰鬥還是逃跑的凖備，或是一動不動。
而焦慮則是一種建築文明的工具，它讓我們做好堅持下去的凖備、保持警惕，並以避開未來災難方式而行事，但也可能將積極的可能性變成現實。
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圖像加註文字，焦慮可以幫助我們為即將經歷的事情做好凖備
當我們焦慮時，我們不僅更具創造力和創新力，而且我們大腦在面臨不可預測情況時還會更加專注以及做出高效反應。
因此，焦慮不僅僅是大腦的「恐懼迴路」（ 「fear circuitry」），它還能成為我們追求回報和社會關係的動力，敦促我們為我們所關心的事業而努力、與他人建立聯繫，並能提高工作效力。這就是為什麼從進化論角度來看，焦慮並非是破壞力。焦慮體現了生存的邏輯。
然而，進化論和研究未能進入公眾意識，或者進入大多數醫學專業人士的意識當中，我們遠沒有把焦慮視為潛在的盟友，而是把它看作門外虎視眈眈的敵人。
雖然焦慮症可能會讓人感到麻痺無力，但廣泛使用焦慮一詞來表達普遍不適感是有問題的，因為它意味著我們接受兩個關鍵的謬誤：其一，經歷焦慮是危險和具有破壞性的；其二，解決其痛苦的方法就是預防或是根除它。
正是這種思維導致我們把日常焦慮視作必須要解決的故障，然而，只有焦慮症 - 即當極度焦慮以及我們試圖應付它的努力干擾了日常生活時 - 才被認為是精神健康問題。相比而言，焦慮情緒應該被視作健康和正常的，甚至是有益的。
這種把焦慮比喻為疾病的殘酷邏輯甚至需要我們更進一步 - 就像從傳染病到癌症的其他疾病一樣，除非我們抑制了焦慮，否則我們就無法達到精神健康，就像只要有癌細胞存在就意味著我們生病了一樣，（其實不然）。
因此，這種疾病比喻困住了我們、而不是提振了我們，因為它讓我們誤以為正常的焦慮為疾病，並且一旦我們經歷任何焦慮就會感到恐懼、設法避免或壓抑它。
跟傳染病或癌症不同，避免或壓抑焦慮幾乎將肯定會讓人更加焦慮；與此同時, 如果什麼都不做，你可能會失去找到有效應對方法以及培養心理彈性技能，這兩者都會導致機會成本（或稱經濟成本，opportunity cost）。
這是焦慮的惡性循環，使它失控：視焦慮為危險、害怕它，最終通過壓抑和避免而逃離它。
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圖像加註文字，焦慮的名字來源於古拉丁語和希臘語，意思是窒息、痛苦受阻和不安。
用疾病比喻焦慮所造成的危害還不止於此。它還讓我們看不到焦慮其實不僅是可以控制和帶來安慰的事情，它還是可以駕馭和利用的東西，因為它可以幫助我們堅持、創新、保持社交以及在面臨不確定性時抱有希望，從而創造更美好的未來。
那麼，如果焦慮這麼好，為什麼它又讓人感覺如此糟糕呢？
因為焦慮必須要感覺不好才能開展其工作。即使從焦慮一詞的起源來看也反映出這一本質上的不愉快，它來源於古拉丁語和希臘語，意思為窒息、受壓制的痛苦，以及不安。
只有如此令人不快的事情才能自始至終讓我們振作起來，全神貫注。只有這樣，才能有效地讓我們努力工作，以避免未來的危險，並制定更積極路線。
然而，我們大多數人都學會去避免或無視這一有用的情感，結果卻對我們有害。
可以把焦慮比作煙霧報警器，它警告我們房子要著火了，促使我們趕緊採取行動。但如果我們不跑出去給消防部門打電話，而是完全不理報警器，或是取出電池，或者避免呆在房子裏報警器最響的地方會怎樣呢？也就是說，我們沒有受益於報警器、撲滅火，並預防進一步火災，我們只是希望和祈禱房子別被燒燬。
我們不能忽視無情壓力和逆境所扮演的角色，有時，生活就是毫不留情的，任何身處其境的人都會感到強烈和巨大的焦慮。但無論原因何在，傾聽我們的焦慮 - 相信它所告訴我們的信息中蘊藏著智慧，而且我們可以化弊為利 - 是學會以正確方式看待焦慮的第一步。
做出這種思維方式轉變具有強大的積極影響，例如，哈佛的一項研究顯示，當他們給有社交焦慮的人一項特別有壓力的任務時 - 比如，在沒有時間凖備的情況下在幾個評審團人員面前進行公開演講 - 但如果教導他們把這種焦慮反應看作是他們凖備好迎接挑戰的信號時（而不是痛苦的信號），他們則在壓力面前表現得更好。他們在專注和投入時，也更加自信、焦慮減少、心率也更穩定，並且血壓更低。
正視焦慮往往是治癒的關鍵所在，對退伍軍人的研究表明，他們可以通過更加關注引發焦慮的信息而不是忽視它來降低患上創傷後應激障礙（PTSD）的風險。
同樣，那些在等待心臟移植過程中需要住院天數較少、不太擔心的心臟移植患者，可能比那些更焦慮的患者更快獲得心臟移植手術的資格。
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圖像加註文字，學會管理焦慮——解決它並與之相處——可以讓我們更好地為未來的挑戰做好凖備
學會以正確的方式去焦慮，是找到如何克服它，而不是繞道而行的辦法，這樣就可以利用焦慮，並疏導焦慮以達到目標，學會識別哪些是後焦慮是無濟於事的，並學會放手。（我們）可以把焦慮的良性循環看作由三個部分組成：傾聽、利用和放手。
首先是傾聽。焦慮有助於我們提高注意力和動力，讓我們縮小現在與未來希望達到的目標之間的距離。這就是焦慮包含希望的原因 - 我們可以看到未來的威脅，但同時也能看到回報，並相信我們可以努力將好的結果變成現實。
要實現這一點，就必須不能太舒服，這樣我們才能不再躺平，集中注意力，並傾聽它的聲音。那些不可忽視的可怕的感覺也會容易讓我們選擇置之不理。這就是為什麼說當傾聽焦慮時 ，好奇心才是我們最好的朋友。
應對機制**：**從焦慮中找到有用信息可以讓我們做好凖備，疏導和引導我們的精力去朝著目標而努力，並為追求目標而奮鬥。花時間思考目標可以提振情緒、改善注意力和學習能力。這些好處可以持續數月，甚至多年。當我們把焦慮轉化為追求和優先考慮的目標時，焦慮就變成了勇氣。焦慮會成為推動我們的動力、釋放我們的力量。
**放手。**當然焦慮並非每次都有用，或一目了然。有時要花很長時間才能揭示其信息。其他一些時候，則是毫無意義的 - 生活本身就充滿了挑戰，其中不乏各種情緒，但卻沒有任何有用信息。它讓我們陷入對未來的緊張、擔憂以及不知所措。
最好的放手方式是什麼呢？找一些能讓我們放慢腳步，並讓我們沉浸在當下的活動：讀一首自己喜歡的詩歌，或是在音樂中尋找慰籍。聽聽那個新播客節目。運動一下或是去散個步。
也可以給自己的治療師打個電話，或是聯繫一下總能為你帶來有用觀點的朋友。正是在這種時候，我們也能培養起情感意識和技能來克服、而不是繞過我們的一些困難情緒，並在我們需要時尋求支持。
以正確方式去焦慮
在這個新冠大流行、政治兩極化、氣候變化的時代，我們當中許多人都理所當然地對未來感到焦慮。為了應付，我們學會了像對待疾病那樣來對待焦慮情緒 - 希望阻止它、躲避它，並不惜一切代價來消滅它。
但實際上我們搞反了，問題不在於焦慮。焦慮只不過是個使者 - 告訴我們正面臨不確定性，讓我們需要應對挑戰；或指出我們生活需要改變或需要支持的方式。
相反，關鍵問題之一是我們對焦慮的想法阻止了我們相信自己可以管理它，阻止了我們獲取並受益於現存的應對策略和治療，以及學習如何利用焦慮，讓它轉化為我們的優勢。
當我們的信念讓焦慮更糟時，我們則面臨向焦慮和焦慮症越靠越近的更大風險。
對那些被診斷為焦慮症的人來說，關鍵問題不在於他們體驗了多強烈的焦慮，而是他們手中可以調節這些感覺的工具正在出現功能性障礙。這阻礙了他們照顧自己、工作、與他人的聯繫以及過上充實的生活。
無論我們的焦慮程度如何，改變處理焦慮的手法都會有所幫助，因為我們在生活中的某個階段都會遇到焦慮。
180多年前，丹麥哲學家索倫·克爾凱郭爾（Soren Kierkegaard）曾寫道：「誰學會了以正確方式焦慮，誰就會終極得道。」
我們生來就焦慮，但作為人，我們的任務就是要學習，儘管焦慮很艱難，有時甚至很可怕，但我們可以學會讓焦慮成為盟友、從中獲益，並讓它成為創造力的源泉。拯救了焦慮時，我們也就拯救了自己。